Högfrekvent Styrkeprogram

Söndag och en ny vecka ligger runt hörnet. För några dagar sedan lovade jag (på bl.a. Facebook) att redovisa det högfrekventa styrketräningsupplägg jag för stunden tränar efter. Det är en vidareutveckling på det upplägg jag körde en period i våras och förra hösten. Eller för att vara helt korrekt, en utveckling av hur många tränade i början på 1900-talet och gör än idag inom många styrkesporter. Som en liten bonus för er underbara läsare har jag länkat till ett programexempel i slutet av blogginlägget som ni kan skriva ut och även ändra efter eget tycke.

Programmet i sig går i all enkelhet ut på att träna samma lyft varje dag i fyra till fem dagar på raken. Grundprincipen är en av de äldsta och mest validerade inom vår lära: ackumulerad träningsvolym över varje mikrocykel (i detta fall 6-7 dagar per cykel).

Assisterande övningar som *host* sidolyft kan vara en god idé att kasta in ibland. ;)

För att denna typ av träningsfrekvens ska fungera och inte leda till överträning och utbränt nervsystem är träningsvolymen per pass ganska låg och träningen i sig fokuseras kring teknik och acceleration. Detta betyder att vid ditt för dagens tyngsta set har du fortfarande omkring 10-20% kvar att ge. Vikten ska vara tung, samtidigt ska du kunna sätta rörelsen med god teknik och känna att du kunde gjort en eller två repetitioner till. Går du längre/tyngre än så kommer du bränna ut dig på en vecka.

En annan viktig komponent är korrekt upptrappning av vikterna. Varje pass bör inledas med lättsam rörelseträning för att bli varm, mjuk och rörlig i kroppen. Därefter påbörjas varje övning med en belastning motsvarande omkring 60 % av dit 1RM (din maxvikt vid 1 repetition i övningen). Kan du med nöd och näppe pressa upp 100kg startar du på 60kg. Med denna vikt utför du fem repetitioner med så hög hastighet och explosivitet som möjligt. Därefter ökar du på viktbelastningen något och gör denna gång fyra repetitioner. Du fortsätter på detta sätt till du är uppe på omkring 85-95% av 1RM och bara gör en singel. Du har nu gjort fem set från fem till en repetition per set. Exakt hur tungt femte setet känns beror på dagsformen och det är även den som avgör om du nu gör ett eller två extra set innan du går till nästa övning. Kändes det lätt kan du göra en blygsam ökning och ytterligare en singel. Kändes det halvtungt samtidigt som du känner att du har mer att ge gör du ytterligare en eller två singlar med samma vikt. Det som är avgörande är din dagsform och hur pass bra du sätter tekniken. Är du det minsta tveksam eller om det känns tungt just denna dag går du vidare till nästa övning.

Skulle det kännas tungt innan du når din singel, eller om du trappat upp för kraftigt, går du tillbaka ett steg i belastningen och kör några set där du enbart fokuserar på acceleration och teknik (dynamisk träning). Gå sedan vidare till nästa övning. Har du en dag då det känns tyngre än vanligt, satsa då hellre på tekniska lyft än att nå tunga vikter.

Övningarna du använder dig av centreras kring de som alltid varit kärnan inom styrketräning. Med andra ord knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Eftersom marklyft är väldigt slitsamt på kroppen roterar vi mellan marklyft och chins (alltså riktiga chins med supinerat grepp!). I slutet av varje pass lägger vi in 3-4 assisterande övningar, gärna i superset eller som komplex för att hålla passet tidseffektivt. Fokus bör ligga på någon rodd- och magövning samt något kosmetiskt efter personliga preferenser (som sidolyft, skivstångscurl, frenchpress, vadpress och så vidare).

För att göra det enkelt för er som vill prova detta upplägg kan ni ladda ned ett exempelprogram som PFD från denna länk: Högfrekvent 4×4 Styrkeprogram
Sista sidan innehåller en mall där du själv kan fylla i övningsföljd och assisterande övningar.

Vem kan då använda sig av detta program? Alla som åtminstone har tränat i ett halvår och är ute efter snabba styrkeökningar, bättre motorik och fiberrekrytering, bättre teknik och rörlighet i grundlyften samt de som helt enkelt känner för ny och extremt rolig variation i sin träning. En annan fördel, eftersom du både ökar styrkan och förbättrar din rekrytering av snabba muskelfibrer, är att du kommer att få än bättre resultat om du växlar till ett mer traditionellt hypertrofiprogram efter 3-4 veckor på detta program.

Liten ordlista och förklaringar:

Maximal kraftutveckling: lägg alltid fokus på att accelerera och lyfta vikten så snabbt som möjligt. Även om den inte är tung vill du ta i allt du förmår och utveckla så mycket kraft du kan. Sänk vikten kontrollerat utan att bromsa den i onödan.

Iso-dynamisk: iso-dynamisk kontraktion är när du stannar rörelsen i det läget där den arbetande muskeln är som mest kontraherad och verkligen kramar den. Om du exempelvis utför latsdrag stannar du rörelsen när stången nuddar bröstkorgen och kramar latsen så hårt du kan under angiven tid för varje repetition.

Är ni osäker på någon övning kan ni kika in på Michaelas blogg, hon har bilder på samtliga övningar och många fler.

Trevlig ny träningsvecka mina vänner!