Fjärde maj!

Dags för en snabb uppdatering!
Många av er har säkert sett hur jag rest fram och tillbaka mellan Västerås och Göteborg, vecka in och vecka ut.
Sedan årsskiftet har jag arbetat en vecka eller två med mina kollegor på MM Sports i Göteborg för att sedan vara på ”hemmaplan” en vecka innan cykeln upprepas igen. Detta resande gör att tiden formligen springer förbi mig och bloggandet har helt enkelt blivit nedprioriterat. Förhoppningsvis blir det flytt till Göteborg inom en månad eller två och därefter bör ordningen vara återställd (tips på boende mottages tacksamt!)

Frida Wallberg och manager Wally Munteanu under Best of the Best 2012

Om ni den senaste veckan grävt ned er under en sten är det möjligt att ni har missat att boxningsgalan Best of the Best gick i Linköping förra fredagen. Misströsta inte, vi har både bilder och film! Eventet sponsrades av oss på MM Sports och vår teammedlem Frida Wallberg (Team Elite Body Science) försvarade sin lätt-lättviktstitel inom WBC mot Amanda Serrano. Jag hade hand om våra ringflickor från Team Body Science, Michaela och Sanne, samt stod ringside med kamera och videokamera.

Hela matchen finner ni här: Best of the Best – Frida Wallberg vs. Amanda Serrano – Full Fight
Bilder från galan finns på vår Facebooksida: BEST OF THE BEST

För er som bor i Eskilstuna med omnejd har vi riktigt goda nyheter. Butiken Hälsa & Fitness i Varuhuset 21:an är numer en renodlad MM Sports butik! Smygöppning har redan skett och Premiäröppningen kommer att ske inom kort. Jag hoppas på att kunna vara där i vanlig ordning. Håll ögonen öppna och välkomna!

Apropå det får även Göteborg tillökning med en andra MM-butik i Nya Frölunda Torg. Mer information kommer! Se till att följa MM Sports på Facebook för att hålla dig uppdaterad om nyheter, tävlingar och events!

Slutligen, glöm inte att prenumerera på MM Sports och Team Body Sciences YouTube kanal för de senaste filmerna från tävlingar, events och våra tävlande atleter; samt på min egen kanal för instruktionsvideos och små roliga träningsvideos.

Som avslut, en liten rolig video med mig och Tim, enjoy!

…och trevlig 4:e maj – den officiella Star Wars dagen! ;)

Detta blir ett litet snabbt påskinlägg. I ett tidigare blogginlägg nämnde jag instruktions- och träningsvideos. Nu kan jag glatt meddela att detta är igång. Det har inte riktigt funnits tid till att sätta mig ned med PowerDirector och lära mig programmet. Istället blev det ”learning by doing” och resultatet är för närvarande 14 videoklipp i min Youtube-kanal.

Min YouTube-kanal är igång. Prenumerera! ;)

10 av dessa videoklipp är från tävlingen Battle of Scandinavia som gick förra helgen (31 mars) i Alingsås. En mycket trevlig och mysig liten tävling, dock med några konstiga domslut, men så är det väl alltid. Ni finner samtliga klipp från tävlingen i min BoS spellista.

Jag har även skapat en spellista för renodlade instruktionsvideos där jag kommer att lägga upp klipp på både träningstekniker, utföranden och exempel på övningsgrupperingar, styrkekomplex, cirkelövningar, etcetera. Utöver denna finns även en spellista för renodlade träningsvideos där delar av träningspass och liknande kommer att läggas upp.

I samtliga videos kommer antingen jag och/eller atleter från våra tävlingsteam Team Body Science och MM Sports Team att medverka.

Jag hoppas ni gillar dem och har ni önskemål på framtida videoklipp är det bara att lämna en kommentar.

Nu blir det ett träningspass och därefter lite resande igen. Glad påsk mina vänner!

->> www.youtube.com/jbartoll

Tredje och sista delen om en av de viktigaste nycklarna inom styrketräningen till resultat, oavsett mål. Du hittar del 1 här och del 2 här.

Uppvärmning/rörelseträning
Alla mina träningsupplägg, oberoende klientel, börjar alltid med 5-10 minuter rörelseträning. Detta har i huvudsak tre syften; värma upp muskler, leder och ligament; öka rörlighetet, styrka och stabilitet i rörelsernas ytterlägen; samt förbereda och aktivera nervsystemet (då några av dessa rörelser kräver både balans och koordination).

Upptrappning och aktivering samt potentiering av nervsystemet
Detta är känt som bland annat ramping inom styrkelyft och tyngdlyftning och är det bästa sättet att förbereda nervsystemet och kroppen på explosiv och tung träning. Vid prestationsorienterad träning och för pressande explosiva rörelser och muskelgrupper är detta det enda sättet jag inleder ett träningspass på. Har du god muskelkontakt i drag- eller rodd-dominanta övningar är det även att föredra på dessa.

Bra och enkelt träningsprogram för muskeltillväxt med upptrappning.

Upplägget är enkelt. Börja med en belastning omkring 30-40 % av ditt 1RM. Öka belastningen för varje set i någorlunda jämna steg under 3-5 set till du når din arbetsvikt. Det viktiga här, där många gör fel, är att enbart utföra 3-5 repetitioner per set. Du vill inte ödsla energi i onödan och än värre, offra övningsutförandet på grund av tappad koncentration, ackumulerad trötthet, etcetera. Du vill åstadkomma maximal explosivitet och hastighet på varje repetition.
Eftersom de första seten är med låg belastning kommer du att kunna vara väldigt explosiv och ge nervsystemet helt rätt signaler. Även när vikten börjar bli tyngre har du kvar känslan av att generera maximalt med kraft. Eftersom du arbetar med nervsystemet kommer du att kunna rekrytera fler muskelfibrer, vara mer explosiv även på tyngre belastning och därmed prestera bättre. Det är detta vi kallar för potentieringseffekten. Nervsystemet är uppskruvat och inställt på maximal kraftutveckling.
När du börjar komma upp på tyngre vikter finns det lite olika vägar att gå. Det enklaste är att när du når omkring 70-75 % av ditt 1RM fortsätter du med väldigt små ökningar av vikten till dess att du inte längre känner att du dominerar belastningen. Gå aldrig till failure, det är det bästa sättet att trötta ut nervsystemet, försämra din återhämtning (och immunförsvar). Det är en sak att kanske gå till positiv failure då och då på isolationsövningar eller maskinövningar när du ligger på 6-12 reps. Men att göra det i en flerledad huvudövning med tunga vikter över 85 % a 1RM är det dummaste du kan göra.

Ett annat sätt är att trappa upp till ”hypertrofizonen” på omkring 80-85 % av ditt 1RM och utföra några set med den belastningen. Så länge du dominerar vikten i varje set är det bara att köra på.
Vilan mellan seten bör vara så kort som möjligt, så länge som det inte gör att du dyker i prestation. 20-40 sekunder brukar vara lagom på de lättare seten och 40-90 sekunder på de tyngsta (även beroende av övningsval/rörelse – knäböj och marklyft kommer att kräva längre vila än militärpressar eller bänkpress).

Resterande del av träningspassen
Förhoppningsvis består dina pass till 70 eller 80 % av flerledade huvudövningar. Oavsett hur avancerad du är bör du ha någon liten form av upptrappning på samtliga av dem för att bana och potentiera nervsystemet inför varje ny rörelsebana under träningspasset. Säg att du har ett lårdominant träningspass på schemat. Du börjar med lite rörelseträning där även några olika hopp ingår för att föraktivera nervsystemet och väcka dina explosiva muskelfibrer till liv. Därefter har du frontböj som huvudövning. Här kanske du vill ha fyra till sex arbetsset beroende på dagsformen. För att nå upp till dessa arbetsset trappar du upp vikten under fem set. Totalt hamnar du på 9-11 set frontböj. Därefter kanske du kör fyra superset med föraktivering via knäböj (2-3 reps) följt av efteruttröttning i benpressen (12-15 reps).
För att komma in i det trappar du upp vikten på båda övningarna under 2-3 set och håller dig till 3 reps på knäböjen och 5 reps på benpressen. Förutom att du kommer att prestera bättre, hjälper detta dig med att hitta rätt belastning och komma in i rörelserna och kombinationen av övningarna. Du bränner inget krut på något halvdant första set, utan du känner dig fram, kommer in i det och sedan ger du allt i dina arbetsset.

Många duktiga tränande gör mycket av detta instinktivt. Men det är sällan någon nämner det för nybörjare. Dessa stackare kastar sig istället på arbetsvikterna på en gång vilket leder till att de presterar mycket sämre och ökar risken för skador.

Upptrappning vid dynamisk/träning med fokus på explosivitet
De träningspass där du enbart tränar på explosivitet, kraftutveckling och hastighet/acceleration i dina lyft bör du arbeta med en belastning mellan 50 % och 60 % av ditt 1RM. Vanligtvis utför du två repetitioner per set, eftersom den andra repetitionen alltid är den bästa ur tekniksynpunkt (under första repetitionen justerar du alltid kroppen omedvetet för maximal prestation, vilket gör att den andra repetitionen alltid känns bättre).

Efter din rörelseträning kan du trappa upp från omkring 25-30 % av ditt 1RM upp till dagens arbetsvikt på mellan 50 % och 60 %. Du kan antingen trappa upp i mikrosteg (små ökningar av vikten för varje set) eller trappa upp i omgångar av två. Det senare innebär helt enkelt att du utför två set på en belastning, ökar den något och utför två set igen och så vidare. Det andra setet bör kännas mycket mer kraftfullt än det första i varje omgång.
Eftersom du arbetar med en lägre belastning och med väldigt få repetitioner per set kan volymen per övning vara ganska hög. Vanligtvis låter vi utförandet och känslan avgöra volymen. Så fort du känner att du tappat i explosivitet, driv och kraftutveckling från ett set till det nästa vet du att det är dags att avsluta den övningen och gå vidare till nästa. 2-3 övningar per träningspass är lagom.
Kör du denna typ av explosivitets/teknikträning på exempelvis marklyft kan det gott räcka med en repetition per set. Gå fram, dra upp vikten med fokus på explosivitet i höften (när stången börjar nå knäna) och släpp ned den. Kör du två eller till och med tre reps, se till att vila stången någon sekund på golvet för att eliminera rörelseenergin (studsen).
Även här bör vilan mellan seten vara så kort som möjligt utan att den påverkar din prestation negativt.

Med detta avrundar jag denna ”lilla” artikelserie här på bloggen. Min tanke är att få tid under våren och sommaren att skriva klart min bok om min träningsfilosofi och alla olika träningsmetoder och träningstekniker som finns och fungerar för den som tränar naturligt – och än viktigare, när man bör använda dem och när samt hur man kan kombinera dem.
Denna bok är ett väldigt stort projekt då min tanke är att både utbilda och få läsaren att tänka och plocka ut det som passar denne och sedan fortsätta utveckla innehållet på egen hand.

Note: Inom en snar framtid kommer jag, via MM Sports och Team Body Science, att lägga upp både träningsvideos och instruktionsvideos här på bloggen och via Youtube. Jag har provfilmat lite med min Nikon D7000 men var inte helt nöjd. Så nu är en Panasonic HDC-TM900 på väg och jag har till och med köpt en licens på PowerDirector 10. Det är på gång!

Ställ gärna frågor via kommentarssystemet. Gillar ni denna artikelserie får ni gärna länka och dela denna blogg via era nätverk. Tack för intresset!

Dags för del två. Om du kom in via en länk hittar du första delen här (som går igenom vad explosivitet är och varför du bör eftersträva det). Jag tänkte börja denna del med att förklara några viktiga fakta kring styrketräningens historia och utveckling. Detta kommer säkert att röra upp en del känslor hos vissa personer. Det är dock väldigt många som behöver läsa det. Är du väldigt känslig, osäker och lätt blir kinkig kan du hoppa ned till underrubriken Explosivitet och Prestation. ;)

Steve Reeves 1950 innan steroidernas intåg och då kroppsbyggare tränade tyngdlyftning och akrobatik.

De flesta tränar fel. De vanliga bodybuildingmetoderna du ser i de flesta bodybuildingblaskor, styrketräningsböcker (inriktade på att bygga muskler) samt bodybuildingvideos är i stort sett meningslösa för optimala kroppsförvandlingar (muskelökning och/eller fettförlust) hos NATURLIGT tränande. Grunden till dessa träningsprinciper och program uppstod under det sena 60- och tidiga 70-talen när anabola androgena steroider (AAS) gjorde sin entré inom bodybuilding. Helt plötsligt kunde du träna längre och ”bomba” varje muskel och ändå återhämta dig. Folk började prata om att få pump och sättet att träna förändrades totalt. Dåtidens muskeltidningar, ledda av i huvudsak Weider, var snabba att haka på. Nu kunde kroppsbyggarna framstå som övermänskliga med timslånga träningspass, ofantligt antal övningar och träning till total muskelutmattning. Som grädde på moset kom första upplagan av Arnolds The Education of a Bodybuilder ut på marknaden. Studentgymmen och de kommersiella gymmen fylldes till bristningsgränsen på bara några veckor av entusiastiska nybörjare och bänkpress-bänkarna samt kabelmaskinerna var i stort sett omöjliga att komma åt. Nästan alla följde Arnolds sex-dagarsprogram och de få som knäböjde utförde inte mer än en fjärdedel av rörelsen, ändå utförde de superset och tonvis med isolerande övningar. Sällan, om ens över huvud taget, gjorde någon några direkta framsteg. Och ingen följde egentligen det som stod i boken – att börja med helkroppspass tre gånger i veckan för att sedan, vid nästa nivå, öka till fyra dagar i veckan. Istället ville alla träna som Mr. Olympia och hoppade direkt på det mest avancerade programmet i boken. Go figure!

John Grimek, i min mening historiens bästa kroppsbyggare, vid Pro Mr. USA, 26 mars, 1949. 38 år ung!

På bara något år skiftades den tidigare träningen med bas i tyngdlyftning och styrkelyft till splitdelad träning med isolationsövningar, maskiner, högreps och så vidare.

När gymträningen exploderade på 80-talet och fitnessindustrin uppstod kopierades många av träningssätten från kroppsbyggarna helt utan tanke på att de ändrat sina fysiologiska förutsättningar med hjälp av AAS (som på den tiden inte ens var olagliga). I samma veva myntades några av de mest korkade uttrycken i träningshistorien som ”no pain, no gain”, ”feel the burn” eller ”grind it out”. Det riktigt tragiska är att dessa träningssätt lever kvar än idag, vilket är orsaken till att 90 % av de du ser träna på gymmen idag ser likadana ut år efter år.

Som tur är har det blivit en liten renässans för prestationsorienterad träning i och med grenar som Athletic Fitness och Fitness Five. Den stora massan är dock fortfarande blind.

Kom ihåg att prestationsökande- och dopingklassade medel ändrar fysiologin totalt och därmed kroppens respons till träning. Om du tror att du kan träna som en professionell kroppsbyggare med tonvis av övningar, reps, vinklar och annat trams och få liknande resultat misstar du dig. Jag är ledsen, men de där extra seten kryssdrag och Bamsecurls kommer inte att ge dig pecs som Johnnie Jackson eller armar som Phil Heath.

Om du inte tillhör den lilla promille av tränande med extrem genetik bör du utesluta åtminstone 70-80 % av det i ditt träningsprogram som inte bidrar till ökad prestation. Fråga dig själv om övningen du är på väg att göra verkligen leder till bättre prestation och resultat. Om du inte helhjärtat kan svara ja på frågan bör du fimpa det från träningspasset.

De som vill fortsätta att bomba sina biceps och triceps set efter set med isolationsövningar får gärna fortsätta med det. Samma sak för de som är stolta över att i stort sätt träna sönder en muskel under ett träningspass för att sedan skryta över hur ”hårt” de tränar (bara för att de är både fysiskt och psykiskt utmattade efter ett träningspass). De bör dock vara medvetna om att de aldrig kommer att få optimala resultat från det om de nu inte tillhör den genetiska eliten eller använder AAS. Kom ihåg att många utför övningar och tränar på ett specifikt sätt utifrån känslomässiga orsaker och inte utifrån logiska grunder. I många fall blir träningen en religion och det är svårt att tänka om och acceptera att det finns bättre sätt att träna på.

Explosivitet och Prestation
Explosivitet är något vi förlorar väldigt snabbt. Därför gäller det att träna på det ofta. Flera av världens bästa tränare och coacher brukar säga att om en rörelse eller övning förbättrar din prestationsförmåga inom din målbild bör du träna på den varje dag. För idrottsmannen/kvinnan håller jag med om detta tänk till fullo. Det betyder inte att du går in och knäböjer tungt varje dag, utan snarare att du har med en liknande övning varje dag, exempelvis för uppvärmning och aktivering av nervsystemet. Det kan vara något set med upphopp eller goblet-böj.

Vad som är viktigt, oavsett din sport eller idrott är att alltid tänka prestation när du är på gymmet. 70-80 % av dina träningspass bör fokuseras kring prestation och explosiva lyft. Resterande 20-30 % kan bestå av kompletterande övningar som crunches, sidolyft, curl-varianter etcetera där du arbetar med tempoväxlingar, kontraktionstekniker, iso-dynamiska rörelser och så vidare. En bra regel är att avsluta passen med något set med en explosiv övning för att återaktivera nervsystemet efter eventuella kompletterande/assisterande övningar där fokus varit på muskelkontakt och blodgenomströmning. Detta hjälper dig dels med att snabbt ställa om nervsystemet till prestation samtidigt som det förbättrar din återhämtningsförmåga. Har du exempelvis utfört ett lårdominant träningspass där huvudövningarna var frontböj och bakböj inom området  3-6 reps och din assisterande övning var tre set gående utfall med 12-15 reps avslutar du exempelvis med 3-5 reps upphopp  under 2-3 set med en liten hantel mot bröstkorgen.

Övningar för att träna på explosivitet
De bästa övningarna för att träna på explosivitet är de där du kan gå från att vara så avslappnad som möjligt i de arbetande musklerna till att generera maximal kraft på ett ögonblick.

För hela kroppen, rent generellt, är frivändningar en av de bästa övningar du kan göra. Det tar dock ganska lång tid att bli bra på dem, framförallt utan en bra coach vid din sida. Därför rekommenderar jag med att börja med frivändningar från pinnar. Använd ett powerrack eller en ställning där stången kan vila i höjd med dina knäskålar eller strax över. Greppa stången och explodera upp den till axlarna och släpp sedan ned den på ställningen igen. Vila 4-5 sekunder och upprepa. Max 5 reps per set. Du behöver inte gå ned och fånga stången i en djup frontböj, utan det räcker med att explodera upp på tå och arbeta med höften. När du blivit explosiv från pinnarna kan du prova på hängande frivändning där du håller stången vid utgångsläget strax ovanför knäna vid varje repetition. Därefter kan du prova hela frivändningar med stången på golvet som utgångsläge.

För benen fungerar olika typer av hopp bäst. För att minimera den excentriska påfrestningen rekommenderas hopp upp på bänk, gärna med en liten vikt mot bröstkorgen. Vertikala upphopp med vikt fungerar också – eller vanliga jämnfota längdhopp. Tänk då på att du absorberar mycket kraft vid landningen, så begränsa volymen. Knäböj från pinnar är ett annat alternativ när du börjar lassa på lite mer vikt (läs mer om detta nedan).

Olympisk knäböj 3 x 270 kg RAW av Ivan Chakarav med en kroppsvikt på 91kg. Observera explosiviteten (hastigheten) i början av lyftet. Detta är hans tyngsta set för den träningsdagen och han kan lätt lyfta 25-30 kg mer, men träningseffekten skulle bli sämre på grund av förlorad explosivitet och för hård belastning på nervsystemet (Olympiska Tyngdlyftare tränar sina lyft varje dag).
Notera att tredje repetitionen ser långsammare ut, men är fortfarande lika explosiv vid starten. Därför avslutade han setet efter den repetitionen, när han inte längre dominerar vikten. Att kämpa upp någon repetition till hade enbart förlängt återhämtningstiden och därmed försämrat träningseffekten.

För överkroppen, och då främst pressrörelser, är olika pressar från pinnar ett bra sätt att träna upp explosiviteten på. Klusterset fungerar utmärkt för detta, precis som vid knäböj från pinnar. Klusterset innebär att du vilar 4-5 sekunder mellan varje repetition för att helt och hållet eliminera stretchreflexer och för att kunna ta i maximalt när du lyfter. Observera att detta kräver att stången vilar på pinnar i exempelvis ett powerrack mellan varje repetition. På så sätt är du totalt avslappnad innan lyftet påbörjas. Första gångerna du provar på detta bör du välja att påbörja rörelsen strax ovanför mittpunkten av rörelsen, eller där de flesta har sin så kallade ”sticking point”. För axelpressar kan stången exempelvis vila någonstans vid övre delen av pannan. Saknar du helt explosivitet kan det vara bra att börja än närmare toppläget av övningen. Fördelen med detta är att du kan generera mer kraft och därmed snabbare hitta känslan för explosivitet och hastighet. Därefter kan du sänka  startnivån för att slutligen inleda varje repetition så nära bottenläget som möjligt. I axelpressar blir detta omkring hakspetsen eller strax under och i bänkpress så nära nedre delen av bröstkorgen som möjligt.

När det kommer till ryggen, och då främst latissimus dorsi och rhomberna, samt till biceps svarar de rent träningsmässigt oftast bäst på lite högre repsantal (längre TUT), kontraktionstekniker och max fokus på muskelkontakt. Nu betyder inte det att explosiva lyft är av mindre betydelse. De hjälper dig fortfarande att lära nervsystemet att aktivera fler muskelfibrer. Med det sagt, om du har problem med att känna dessa muskelgrupper när du tränar, bör du först arbeta med isodynamiska tekniker samt kontraktionstekniker. Med detta menas exempelvis att du håller kontraktionen under några sekunder vid varje repetition och flexar muskeln så hårt du kan eller att du utför en hel repetition följd av en där du bara sänker tillbaka halvvägs och sedan kontraherar igen innan du upprepar.

För att träna upp explosiviteten för latsen gillar jag pull-ups med upphopp. Stå under racket, hoppa upp och greppa chinsstången i farten och fortsätt att dra dig upp så högt du kan med största möjliga hastighet. Sänk dig ned kontrollerat och släpp. Vila 3-5 sekunder och hoppa upp igen.

För rhomberna (och latsen i viss mån) kan du utföra skivstångsrodd från pinnar i enlighet med tidigare instruktioner.

Explosivitet och hastighet i alla övningar och rörelser
Vissa av er kanske frågar sig hur man åstadkommer maximal explosivitet i ett vanligt arbesset på varje repetition? Om ni har läst mina tidigare artiklar eller hängt på mitt gamla supportforum vet ni att det är detta jag menar med en explosiv vändpunkt; en vändning från den excentriska sänkande fasen till den koncentriska höjande fasen som är som en pisksnärt. Ungefär vid 2/3 av den excentriska (sänkande) rörelsen ska du accelerera stången mot dig. Du slutar för ett ögonblick att bromsa vikten och kopplar istället in antagonisterna för att sedan vid vändpunkten slå på maximal muskelaktivering i de arbetande muskelgrupperna och vända rörelsen med all den kraft och explosivitet vi kan förmå.

Detta tar tid att lära sig. I början bör du enbart fokusera på att så fort du vänder vikten ska du ta i med allt du har. Du ska inte spara på någonting – oavsett hur lätt eller tung vikten är. Detta gäller i stort sett alla typer av övningar och rörelser med undantag för kabelmaskiner och i vissa fall magövningar (vi får prata mage i något framtida blogginlägg).

När du börjar bli explosiv och känner att du kan ta i max och accelerera vikten vid tyngre belastning kan du prova att släppa efter lite precis innan vändpunkten.

Med det avrundar vi del 2. I del 3 tänkte jag ta några exempel på aktivering av nervsystem och enkel uppvärmning samt några enkla exempel på träningsupplägg. Dyker det upp frågor tar vi även dem i nästa del.

På återseende kära vänner!

Dagens blogginlägg handlar om något väldigt viktigt som dessvärre de flesta som tränar för att bygga muskler eller tappa kroppsfett helt enkelt inte känner till eller förstår. Jag har skrivit om det i över 10 års tid i flertalet artiklar, foruminlägg samt i min bok TMMG från 2009. Det är utan tvivel den viktigaste komponenten inom styrketräning oberoende av vilka resultat du söker. Ja, jag pratar om explosivitet och att alltid träna med prestation i fokus. Väldigt många tränande verkar ha svårt för att förstå vad explosivitet verkligen innebär, varför det är viktigt och nyttan med att alltid eftersträva förbättrad prestation.
Eftersom detta egentligen är ett väldigt stort och djupt ämne tänkte jag beröra det i två delar här på bloggen. I första delen går jag igenom vad och varför och i nästkommande del kommer jag att gå igenom några enkla steg till hur. En djupare och mer ingående utläggning av detta ämne kommer som ett eget kapitel i en av mina kommande böcker.
De av er som läst det mesta av det jag skrivit genom åren kommer att känna igen minst 80 % av det som står här nedan. Det tåls dock att upprepas!

Christian "Knasen" Eikedal och Andreas Breitfeld vet vikten av att träna explosivt.

I artiklarna Tre Lyft för Din Träning samt Kraft är Kung från tidiga 2010 (publicerade i BODY) förklarade jag nyttan med att lära sig att explodera och accelerera belastningen. Genom att göra detta lär du nervsystemet att rekrytera fler av de snabba muskelfibrerna, de fibrer som har bäst styrke- och tillväxtpotential. Samtidigt kan de andra mer långsamma samt krossfibertyperna av muskelfibrer utveckla en likartad profil som de snabba muskelfibrerna.

Den mest betydelsefulla effekten är att när du lärt dig att explodera upp en belastning omkring 85 % av ditt 1RM lika lätt som du exploderar upp 50 %, finns inte längre behovet av att lyfta tyngre än så. Vid denna belastning får du maximal träningstimulans för muskeltillväxt.

Kom ihåg att ju tyngre (närmare 1 reps max) du lyfter och ju mer du måste kämpa för att få upp vikten, desto hårdare måste nervsystemet jobba, vilket betyder att återhämtningstiden för nervsystemet blir längre och längre.

När du kan rekrytera och arbeta med maximalt antal muskelfibrer utan att trötta ut nervsystemet nämnvärt får du det bästa av båda världar; maximal stimulans och snabb återhämtning, vilket betyder högre frekvens på träningspassen och fler tillväxttillfällen per år. Och precis som med tung träning förbättrar explosiv träning din muskeldensitet. Förenklat betyder detta att dina muskler ser hårdare och fylligare ut när de är avslappnade. Detta är en effekt man märker efter bara någon vecka med prestationsorienterad och explosiv träning.

Olika typer av frivändningar är ett utmärkt sätt att träna explosivitet och väcka nervsystemet. (Michaela, nJoy 2011-10-01)

Vad är då explosivitet? Många misstar hastighet på lyftet för explosivitet. Du kan inte bedöma explosivitet utifrån tidspannet på den koncentriska fasen. De flesta av oss kan accelerera stången så snart den är satt i rörelse, där största delen av hastigheten produceras under den sista halvan av rörelsen. Detta har ingenting med explosivitet att göra. Att stången rör sig snabbt den där sista lilla biten och att viktskivorna skallrar i toppläget betyder nödvändigtvis inte att rörelsen var explosiv. Explosivitet handlar om din kapacitet att generera kraft precis i inledningen av den koncentriska rörelsen, under de första millisekunderna. Det handlar om att överkomma objektets tröghet på endast någon millisekund. Starten av ett lyft ska vara som om du skulle få en elektisk stöt genom hela kroppen.

Det handlar alltså om att kunna gå från ett totalt avslappnat läge helt utan någon motorenhetsaktivering i de berörda muskelgrupperna till maximal muskelkontraktion på denna millisekund. Om du är spänd eller flexar musklerna innan du inleder rörelsen förtar du mycket av effekten, helt enkelt därför att du i detta fall inte går från minimal aktivering till maximal aktivering. Du vill träna nervsystemet till att bli så effektivt som möjligt på att kunna koppla på motorenheterna på kortast möjliga tid. Du vill kunna generera all din tillgängliga kraft i samma ögonblick som du påbörjar lyftet. Det är explosivitet – och något du kommer att bli bättre och bättre på varje gång du tränar på det. Och kom ihåg att det är stor skillnad på att vara snabb och att vara explosiv. Att vara explosiv är en känsla som är så plötslig och våldsam att det känns som en reflex.

En annan stor fördel med att utföra övningar explosivt är att det är den starkaste signalen du kan ge till kroppen när det kommer till att göra sig av med kroppsfett. Du sänder helt enkelt en signal till kroppen att den behöver röra sig explosivt och snabbt och dödvikt i form av fett är det största hindret när det kommer till prestation och att röra sig snabbt.

Detta är en av huvudorsakerna till att mina träningsupplägg inte skiljer sig speciellt mycket under en tävlingsdiet. Det som i vissa fall tillkommer är styrkekomplex och dessa är nästan uteslutande prestationsorienterade med fokus på explosiva övningar – vanligtvis fem steg där första övningen är styrkeorienterad, den andra hypertrofiorienterad och resten för styrka-hastighet och hastighet-styrka. Till exempel 3 reps knäböj, 3 reps frontböj, 3 reps hängande frivändningar, 5 reps upphopp med vikt och 5 reps upphopp utan vikt eller längdhopp. Nämnde jag att mina klienter i stort sett aldrig gör långsam tidsödande kardio utan på sin höjd 80-100m spurter eller intervaller 2-3 gånger i veckan? Mer om dagens idioti gällande kardio kan du läsa om i detta blogginlägg.

Explosiv vändpunkt är a och o i knäböj (jag och Michaela, BAK 2011-08-24).

Det är även på sin plats att beskriva vad prestation innebär. Prestation är att aldrig känna sig trött, seg eller slutkörd. Att alltid ha perfekt kroppsposition och teknik på samtliga repetitioner. Att alltid vara så explosiv som möjligt under varje repetition. Att alltid kunna generera maximalt med kraft. Att träna för prestation innebär att du kan prestera på en mycket hög nivå varje dag. Med andra ord ska du kunna prestera nära ditt max gällande styrka, hastighet och kraftutveckling oberoende veckodag. Även om dagsformen kan pendla något bör du kunna prestera på, en för dig, hög nivå när som helst. Om du inte kan göra detta och du inte är sjuk eller skadad bör du se över din träningsplan/program.

Om vi bortser från viss muskeltrötthet och eventuell stumhet ska du, om du tränar för prestation, känna dig både starkare/mer kraftfull, mer alert och vaken när du lämnar gymmet än när du steg in. Då tränar du rätt.

I nästa del kommer jag att ta upp skillnader på rörelsemönster, vilka som alltid bör vara explosiva och vilka som många gånger är bättre med kontraktionstekniker och isometriska varianter. Samt olika sätt att träna på explosivitet.

Fortsatt trevlig träningsvecka!
Ni finner Del 2 här och Del 3 här.

Detta inlägg är en kort fortsättning på mitt inlägg Att arbeta med det du älskar. Det är inte en gliring till soffliggaren, utan en förklaring till hur jag och många med mig tänker och ser på olika delar av livet – precis som mina övriga inlägg under kategorin Livsstilshack. Det här med kärlek och passion är något som löper likt en röd tråd i allt vi gör. Jag skulle vilja påstå att kärlek är den starkaste kreativa och drivande kraften vi känner till. Vi som människor är helt enkelt resultatet av det vi älskar mest – och detta gäller även vår hälsa och vår kropp – vårt tempel.

Denna bild har inte så mycket med inlägget att göra, utan kom huvudsakligen med för att det är en häst i bakgrunden. Varsågod!

De av er som tagit till er en hälsosam livsstil vet vad det handlar om och vilka reaktioner det emellanåt skapar hos folk som ännu inte lyckats fått ordning på sina värderingar och prioriteringar i livet. En kommentar som vanligtvis yttras (som någon form av komplimang?) är, ”oj, vilken disciplin du måsta ha”. Nej… disciplin har ingenting med detta att göra. Definitionen av disciplin är att träna människor till att följa en uppförandekod eller en uppsättning regler och utfärda straff vid olydnad. Vidare innebär självdisciplin att öva kontroll över sig själv, sina känslor och uppförande. Glöm det föråldrade konceptet! Skalar man bort allt fluff handlar det bara om att vi alltid gör det vi älskar mest. Antingen älskar du att vara i form och pressa dig på gymmet mer än vad du älskar skräpmat och slappande i tevesoffan, eller så älskar du skräpmat och prokrastinering mer än vad du älskar att vara i form. Det är inte svårare än så. De val du gör i livet är en reflektion av vad du verkligen tycker om.

2002: när jag älskade mat och "massa" mer än sexpacket och en fungerande lungfunktion (jag har trasig lungvävnad och att väga närmare 90kg var påfrestande)

För att verkligen älska något behöver du arbeta på det. Det är som en färdighet du övar på varje dag för att bli bättre och duktigare på det. Om du beslutat dig för att komma i form kommer du knappast att traska in på gymmet första dagen och brinna av självförtroende,  självrespekt och verkligen älska varje sekund av din vistelse. Det är något du måste arbeta dig fram till. Du behöver inte älska det i början. Troligtvis kommer du att hata det eftersom du känner dig svag, klumpig och som en utomstående när du tränar sida vid sida med någon som är vältränad. Men det spelar ingen roll. Ingen alls. Varefter du övar på det dag efter dag kommer du att börja älska det mer och mer. Inom kort är det inte längre den desperata drivkraften till förändring som driver dig, det är inte någon form av ”disciplin” som får dig att gå till gymmet varje dag. Istället tar du dig dit för att du älskar det. Känslan av att må bra, att vara i form, att bli starkare, att få ge allt på gymmet och rensa huvud och kropp från vardaglig stress. När du kommit dit är det lätt och naturligt. Det är en livsstil och att äta bra mat större delen av veckan  och frigöra tid för gymmet är lika lätt och naturligt som det är för medelsvensken att plocka hem snabbmat på vägen från jobbet och sitta framför Facebook på kvällen.

Om du inte riktigt nått dit ännu är det bara att ställa dig själv följande fråga om du tvekar över ett matval eller ett träningspass, ”jag älskar mig själv och gör mina val utifrån detta, vad är viktigast, X eller Y”. Har du inte riktigt den självkänslan ännu kan du lätt omformulera frågan till, ”skulle en kunnig, rättvis och omtänksam coach rekommendera detta?”. Det borde göra valet lättare när benträning står på schemat och du står och väger mellan knäböj eller benspark. ;)

Fortsatt trevlig fredag mina vänner!

High on work!

Nytt år?

Hur som helst, jag fick ett meddelande här på bloggen som manade på mig att visa lite livstecken. De i våra team och ni som orkar med mig på Farcebook vet att det är full fart, men för er som bara tittar in på bloggen till och från i jakt på en snabb fix kanske det ser ut som jag gått och dött. Nej minsann, det är några år kvar till dess!

Meddelandet var det…

Tjena Jocke!

Vad är det som händer? Träning? Böckerna? Bloggen? TJ2012? Forumet?
Kommer The Mauler knocka Lill Nog i Stockholm? Kommer världen gå under 2012?

Kom igen och ge oss lite smaskiga nyheter! :)

//Robban

Du är visst full av frågor du, Robert. Smaskiga nyheter? Bah! Detta är inte Murdoch’s. Här skriver vi bara intressanta och sanningsenliga saker som jag hittar på. För att sammanfatta. Sedan dagarna innan nyår har jag dragits med en lättare bihåleinflammation som inte riktigt brutit ut, utan mest gett mig konstant huvudvärk i 12-13 dagar och en något mesig kroppstemperatur som aldrig riktigt ville gå högre än 38 grader. Det var dock tillräckligt för att sakta ned mitt arbete och förskjuta min resa till Göteborg med en vecka (hade planerat att stanna där över nyår). Istället åkte jag ned denna vecka och har suttit och jobbat på MM Sports kontor från tidig morgon till sen kväll. Det finns att göra kan jag lova. Det är ansökningar, frågor, kontrakt och mycket annat runt tävlingsteamen. Det är vidareutveckling av bloggar, webbshop, forum och andra webb-relaterade projekt. Lägg till produktutveckling, produktanalys, textförfattande och det mesta man kan tänka sig och man har inte tråkigt en enda sekund. Vi, och framförallt jag, sysslar med precis de saker jag älskar mest. Önskar bara att det fanns fler timmar på dygnet, då mitt arbete med mina egna böcker kommer lite i skymundan.

Det är väl i princip vad som händer. Träning blev det sporadiskt över julen och förhoppningsvis kommer jag igång igen till helgen. Forumet? Mitt supportforum har återupplivats, dock ligger allt fokus på MM Sports forum. Har ni frågor som inte rör mina produkter gör ni bäst i att hänga där!

TJ2012? Om ni bara visste hur många frågor jag får om Talangjakten/Body Science Challenge. Det är några stycken om dagen, så här kommer det jag kan säga idag:

Vi kommer inte att upprepa Body Science Challenge i det format vi tidigare kört i Talangjakten. Vi har ett helt nytt och mycket större koncept som ligger i startgroparna. Det är allt jag kan säga än så länge. Håll koll på våra bloggar, på våra hemsidor, på Failbook och Google+. Information kommer inom närmaste månaden!

Kommer Alexander Gustafsson att vinna när UFC äntligen kommer till lilla Skitsverige? Är väl klart som f-n att han gör! Grabben kommer ju från Arboga för sjutton!

Och nej, världen kommer inte gå under – om nu inte Obama genom något mirakel får sitta kvar i maktposition på andra sidan ankdammen. Då kan vad som helst hända.

Dags att sova! Ha en underbar fredag mina vänner! Har ni otur kanske ni ser mig på Sportlife på lördag.

”He attacked everything in life with a mix of extraordinary genius and naive incompetence, and it was often difficult to tell which was which.”
- Douglas Adams

Tough cat knows what it is all about...

Vad var det jag skrev i förra inlägget? Något om att nästa bloggpost skulle komma i början av veckan? Äh, det var mitt vanliga delirium som gjorde sig påmint. Sanningen är att dagarna denna månad till störst del har bestått av roligt och intensivt arbete.
Det händer otroligt mycket och vi förbereder för ett nytt spännande 2012! Bloggen, och det mesta som vanligtvis förläggs till något som kallas fritid, blir därmed lite åsidosatt.
Tur för er att det finns så många andra bra bloggar inom Team Body Science att läsa på bästa arbetstid, eller nu under julen när matkoman gör sig påmind och laptopen kommer upp i en bekväm höjd när den balanserar på magen.
Ni kära läsare har det jäkligt bra! ;)

Här om veckan var jag i Göteborg  (10 december till den 15:e). Under dessa dagar hann vi till gymmet två gånger, vilket betyder att vi endast satt på kontoret och jobbade från 08:00 till 19:30 de dagarna. Tänk vad slöa vi är ibland! (Dagens dos med sarkasm).
Med det sagt älskade jag verkligen varje minut av min vistelse i Göteborg. Främst för att det är helt underbara människor jag jobbar tillsammans med samtidigt som jag är involverad i det mesta rörande MM Sports. Det är många bollar i luften samtidigt och det är mycket spännande på gång. Precis som man vill ha det! Sedan var jag på julbord med grabbarna Shake ‘n Bake också, men det är en helt annan historia.
När jag skriver klart detta lilla inlägg är det fredagskväll dagen innan julafton. Jag har precis tagit en paus i arbetet och kört ett litet träningspass på gamla kära Bjurhovda Atletklubb. Resten av kvällen kommer att gå till förberedelser inför morgondagen då jag åker iväg för att fira jul tre gånger över ett spann av tre dagar. Eller rättare sagt umgås med släkten och leka med barnen. Sedan bär det av hem till Västerås den 27:e för ett litet ”pitstop” och sedan ned till Göteborg igen för att jobba och fira nyår.

På tal om jobb. Vi på MM Sports söker både en butiksförsäljare samt en driven webbutvecklare. Om du eller någon du känner passar in på vår beskrivning, ta tillfället i akt och sök!

Förresten, ni har väl inte missat att vi idag lanserade vårt nya varumärke Jacked? Denna produktserie kan bäst beskrivas som Hardcore. Inget för de som kallar minigolf för motion och lyssnar på Justin Bieber till sina frukostflingor. Nej du Snap, detta är för riktiga män och kvinnor, serrö. ;)
Och ni som är i Göteborgstrakten i mellandagarna är varmt välkomna till vår butik på Övre Husargatan 4 den 29:e december på vårt jul- och nyårsevent! Vi har öppet fram till 20:00 och bjuder givetvis på massor av härliga erbjudanden och roliga tävlingar. Ett gyllene tillfälle att lägga vantarna på de nya produkterna från Jacked och fylla på skåpen där hemma med dina favoriter från Body Science!

Hoppas vi ses där! Till dess, ha en helt underbar jul allesammans!

We're here to serve you... Lovar att blogga lite mer frekvent framöver.

Innan jag skriver lite om Decembercupen och Luciapokalen tänkte jag förklara avsaknaden av livstecken här på bloggen. Det har minst sagt varit mycket att stå i den senaste månaden och bloggandet har helt enkelt fått strukit på foten (eller blivit satt i träda som vi gamla bönder säger). Sedan förra inlägget (med en lycklig AmStaff som visade innebörden av Happy Sundog) lyckades jag dra upp en gammal ryggskada under en träningsdag med Sanne i Stockholm (9 nov) som resulterade i ryggläge i omkring 10 dagar. Att sitta och arbeta vid datorn de första 7-8 dagarna var helt uteslutet. Jag klarade inte ens 5 minuter i sträck. Inte den bästa arbetssituationen inför Decembercupen. Att det dessutom inträffade bara någon dag innan släppet av The Elder Scrolls: Skyrim var än snöpligare, men det är en annan historia (och en som bara riktiga gamers förstår innebörden av – it’s serious business). ;)

Jag var i alla fall på benen en knapp vecka innan DC och hann få en del arbete ur vägen. Ganska stressigt, minst sagt.

Decembercupen i Lund

Extracoachen Michaela med Erik vid inregistreringen.

Under Decembercupen var det dags för Erik Frid och Christoffer Myrsäter i vår Body Science Challenge att tävla för första gången. Dessutom tävlade Jesper Ståhl, som jag hjälpt fram till tävlingsdagen, samt Aron Persson som skött sin egen diet (med bravur) och ville ha lite hjälp med tömningen och fyllningen sista veckan och under tävlingsdagen. Samtidigt hade vi ytterligare 24 tävlande för MM Sports på plats – bland annat Robert Berg, Joanne Kadir och Christian ”Knasen” Eikedal (vi ska köra hårt med dig nästa år!).

Jag och min käre adept Michaela tog tåget ned till Lund på fredagsförmiddagen. Michaela har agerat extracoach för Challengegänget och följde dessutom med för att lära och prova på att coacha. Med tanke på att jag dels jobbar med MM Sports (tävlingsteamen, produktutveckling, produkttexter, webbprojekt och mycket mer) samt har ett eget företag där jag för närvarande arbetar på fyra böcker och lägger någon timme dagligen på att ständigt utvecklas är coachningen och arbetet med klienter en väldigt liten del av det jag egentligen arbetar med (därav att jag inte gillar att bli kallad för coach mer än i tävlingssammanhang). Det till trots har jag ganska många klienter och tävlande – och då har jag trimmat skaran ganska hårt under hösten. Därför är det väldigt skönt att ha med Michaela som helt enkelt finns där för de tävlande när jag måste fokusera på en i taget (den som ska upp på scenen därnäst). Dessutom finns jag tillgänglig för alla våra tävlande i mån av tid under tävlingsdagarna. Detta var ännu tydligare under Luciapokalen där jag på lördagen hade några tävlande att ta hand om i varje klass under hela dagen (samt flertalet andra som vill ha råd och feedback). Trots att Michaela själv tävlade var hon med och lugnade nerver och höll lite extra koll åt mig. Tusen tack! Mer om Luciapokalen senare.

Erik har fått sitt första lager färg. Kanske inte riktigt den "Death/Black Metal" look man är van vid... ;)

Efter invägningen i Lund bestod resten av kvällen av formkoll, justeringar av laddning och allmänt snack med de tävlande. Givetvis ville min rygg inte veta av hotellsängen och det blev en knapp timmes sömn mellan fredagen och lördagen. Tävlingsdagen i sig bestod mest av spring och en kort vilostund för ryggen mitt på dagen (den låste sig vid ett tillfälle när jag skulle från läktaren till backstageområdet, lite halvt obehagligt faktiskt).
Under den senaste månaden har Christoffer haft mycket stress i tillvaron, vilket syntes på kalipermätningen där tjockleken på knät ökat dramatiskt. Detta medförde även att det sista fettet och vätskan inte riktigt ville släppa samt att han hade problem med magen sista veckan. Därmed fungerade varken tömning och laddning som det skulle. Väldigt tråkigt, fast så är det ibland. Som en sann kämpe äntrade han ändå scenen och gjorde det bästa möjliga av situationen.

Christoffer värmer upp backstage...

Erik då? Han var lugnet själv och för att vara nybörjare var han nog en av de mest lättcoachade tävlande jag någonsin haft nöjet att plåga. ;) Aron var också lugn och samtidigt väldigt laddad – dock lite nojig över att han inte fick till ett rejält tryck. Det fanns dock en god orsak till det. Vi tog det ganska försiktigt med både tömning och laddning på samtliga tävlande eftersom huvudmålet var Luciapokalen helgen därpå.

Att satsa allt inför Decembercupen kan lätt leda till en störd elektrolytbalans och då går nästa tömning och laddning åt skogen. Hela vitsen med Decembercupen är att få bekanta sig med själva tävlingsarrangemanget. Att se hur det fungerar med inregistrering, färgläggning, tömning och laddning, ordningen (tumulten) backstage och viktigast av allt – att få visa upp sig på scenen och att ta med sig alla dessa erfarenheter till årets största tävling – Luciapokalen.

Aron Persson backstage innan han skulle upp med vinnarna i overall-klassen.

Så hur gick det? Aron vann sin klass i -70kg seniorer och Christoffer tog en sjätteplats. Erik tog en åttonde plats i öppna klassen för Classic Bodybuilding. Riktigt bra presterat av allihop! För våra team blev det totalt nio medaljer, varav fyra guld, två silver och tre brons! Grymt jobbat kära teammedlemmar!

Tävlingarna var klara framåt åtta på kvällen och vi kunde då konstatera att det var ett smart drag med en extra natt på hotellet och hemfärd dagen därpå. Dessutom fick vi en pratstund med de alltid trevliga Michael Genberg och Alexandra Söder i restauranten.
Ni kan läsa Michaelas bloggreportage om DC här. Arons inlägg här (med filmer). Och Eriks inlägg här (med massor av bilder tagna av mig). Kompletta resultatlistor hittar ni som alltid hos SKKF.

En snabbrapport med lite bilder från Luciapokalen kommer i början av nästa vecka. I morgon, lördag, åker jag ned till Göteborg igen för att dra ett julbord med grabbarna Shake ‘n Bake (Niklas och Erik), umgås med lite vänner samt jobba på kontoret 3-4 dagar (och bränna av några träningspass med MM Sports Göteborgsgäng!). Full fart med andra ord!

Trevlig helg kära vänner!

Happy Sundog! Jag studsade upp 06:00 och startade dagen med UFC 138! En söndagsmorgon blir inte mycket bättre än så!

Ålrajt, dags för en liten uppdatering på bloggfronten. Ni som hänger med och läser lite bloggar från Team Body Science vet att vi hade en Teamträff förra helgen (29-30 oktober). Istället för att tråka er lägger jag ut några länkar till några av de teammedlemmar som bloggat om eventet. Jag hann ändå inte ta en endaste bild (hade fullt upp med mina föreläsningar och att piska folk ute i gymmet).

Ett axplock med inlägg rörande Teamträffen:

Niklas Wimnell, Erik Frid, Ulrica Merkel, Peter Ljunggren, Jenny Adolfsson

Vi har även en tråd på vårt MM Sportsforum om teamträffen som kommer att fyllas på vartefter.

Sedan förra helgen har veckan gått i ett rasande tempo, precis som vanligt. Om ni läste Michaelas blogg här om dagen skvallrade hon om att jag var sjuk. Nåja, hon överdriver som alltid. ;) Jag vaknade med en rejäl förkylning på torsdagen, men efter min egen huskur var det bortblåst till lördagen.  Erik skrev lite om den i detta blogginlägg.

Med andra ord är det full fart igen. För att få tid till alla mina projekt samt mitt arbete med MM Sports har jag fått lov att peta några klienter. Vilket även betyder att det är klientstopp fram till efter Luciapokalen (eller mer troligt, fram till nyår). Samtidigt kommer fokus att ligga på medlemmar i våra tävlingsteam, de kommer alltid att ha förtur.

Kan även rapportera att miniguiden till träningsnutrition går framåt, trots en hel del annat arbete som kommer i vägen. Sedan är jag som jag är och skriver för närvarande på fyra böcker parallellt. Egentligen sex stycken, men lite prioriteringar får man ju göra. ;)

Nu är det hög tid att fixa med lite kostprogram, svara på några mail/meddelanden, pallra sig till gymmet och utföra lite dynamiskt arbete för att kicka igång nervsystemet och kroppen igen och sedan hem och ge lite massage. Och kanske, beroende på hur mycket min brors fru Elin tjatar på mig, köra någon omgång Battlefield 3. En ganska skön och lugn söndag med andra ord. Hoppas ni därute har det lika gött och får en härlig vecka!

Jag återkommer i veckan med, förhoppningsvis, ett mer meningsfullt inlägg.

Nyöppning av webbutik

Idag är det nyöppning av JBC Store, en webbutik för mina e-böcker. Detta firas med en rabattkod som ger dig 25% rabatt. Innan utcheckning går du till varukorgen och klickar på Ange Rabattkod och fyller i ”nybutik”. Rabattkoden är giltig till och med 30 oktober – så sprid den gärna.
Observera att du kan logga in med ditt Facebook- eller Googlekonto.
Ny adress för butiken är store.bartoll.se.

På grund av kompatibilitetsproblem har den gamla databasen inte importerats. Kunder från förra butiken kan som alltid kontakta mig om de behöver ett nytt exemplar av inköpt bok.

Nästa bok om Träningsnutrition beräknas vara klar innan slutet av november.

Söndag och en ny vecka ligger runt hörnet. För några dagar sedan lovade jag (på bl.a. Facebook) att redovisa det högfrekventa styrketräningsupplägg jag för stunden tränar efter. Det är en vidareutveckling på det upplägg jag körde en period i våras och förra hösten. Eller för att vara helt korrekt, en utveckling av hur många tränade i början på 1900-talet och gör än idag inom många styrkesporter. Som en liten bonus för er underbara läsare har jag länkat till ett programexempel i slutet av blogginlägget som ni kan skriva ut och även ändra efter eget tycke.

Programmet i sig går i all enkelhet ut på att träna samma lyft varje dag i fyra till fem dagar på raken. Grundprincipen är en av de äldsta och mest validerade inom vår lära: ackumulerad träningsvolym över varje mikrocykel (i detta fall 6-7 dagar per cykel).

Assisterande övningar som *host* sidolyft kan vara en god idé att kasta in ibland. ;)

För att denna typ av träningsfrekvens ska fungera och inte leda till överträning och utbränt nervsystem är träningsvolymen per pass ganska låg och träningen i sig fokuseras kring teknik och acceleration. Detta betyder att vid ditt för dagens tyngsta set har du fortfarande omkring 10-20% kvar att ge. Vikten ska vara tung, samtidigt ska du kunna sätta rörelsen med god teknik och känna att du kunde gjort en eller två repetitioner till. Går du längre/tyngre än så kommer du bränna ut dig på en vecka.

En annan viktig komponent är korrekt upptrappning av vikterna. Varje pass bör inledas med lättsam rörelseträning för att bli varm, mjuk och rörlig i kroppen. Därefter påbörjas varje övning med en belastning motsvarande omkring 60 % av dit 1RM (din maxvikt vid 1 repetition i övningen). Kan du med nöd och näppe pressa upp 100kg startar du på 60kg. Med denna vikt utför du fem repetitioner med så hög hastighet och explosivitet som möjligt. Därefter ökar du på viktbelastningen något och gör denna gång fyra repetitioner. Du fortsätter på detta sätt till du är uppe på omkring 85-95% av 1RM och bara gör en singel. Du har nu gjort fem set från fem till en repetition per set. Exakt hur tungt femte setet känns beror på dagsformen och det är även den som avgör om du nu gör ett eller två extra set innan du går till nästa övning. Kändes det lätt kan du göra en blygsam ökning och ytterligare en singel. Kändes det halvtungt samtidigt som du känner att du har mer att ge gör du ytterligare en eller två singlar med samma vikt. Det som är avgörande är din dagsform och hur pass bra du sätter tekniken. Är du det minsta tveksam eller om det känns tungt just denna dag går du vidare till nästa övning.

Skulle det kännas tungt innan du når din singel, eller om du trappat upp för kraftigt, går du tillbaka ett steg i belastningen och kör några set där du enbart fokuserar på acceleration och teknik (dynamisk träning). Gå sedan vidare till nästa övning. Har du en dag då det känns tyngre än vanligt, satsa då hellre på tekniska lyft än att nå tunga vikter.

Övningarna du använder dig av centreras kring de som alltid varit kärnan inom styrketräning. Med andra ord knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Eftersom marklyft är väldigt slitsamt på kroppen roterar vi mellan marklyft och chins (alltså riktiga chins med supinerat grepp!). I slutet av varje pass lägger vi in 3-4 assisterande övningar, gärna i superset eller som komplex för att hålla passet tidseffektivt. Fokus bör ligga på någon rodd- och magövning samt något kosmetiskt efter personliga preferenser (som sidolyft, skivstångscurl, frenchpress, vadpress och så vidare).

För att göra det enkelt för er som vill prova detta upplägg kan ni ladda ned ett exempelprogram som PFD från denna länk: Högfrekvent 4×4 Styrkeprogram
Sista sidan innehåller en mall där du själv kan fylla i övningsföljd och assisterande övningar.

Vem kan då använda sig av detta program? Alla som åtminstone har tränat i ett halvår och är ute efter snabba styrkeökningar, bättre motorik och fiberrekrytering, bättre teknik och rörlighet i grundlyften samt de som helt enkelt känner för ny och extremt rolig variation i sin träning. En annan fördel, eftersom du både ökar styrkan och förbättrar din rekrytering av snabba muskelfibrer, är att du kommer att få än bättre resultat om du växlar till ett mer traditionellt hypertrofiprogram efter 3-4 veckor på detta program.

Liten ordlista och förklaringar:

Maximal kraftutveckling: lägg alltid fokus på att accelerera och lyfta vikten så snabbt som möjligt. Även om den inte är tung vill du ta i allt du förmår och utveckla så mycket kraft du kan. Sänk vikten kontrollerat utan att bromsa den i onödan.

Iso-dynamisk: iso-dynamisk kontraktion är när du stannar rörelsen i det läget där den arbetande muskeln är som mest kontraherad och verkligen kramar den. Om du exempelvis utför latsdrag stannar du rörelsen när stången nuddar bröstkorgen och kramar latsen så hårt du kan under angiven tid för varje repetition.

Är ni osäker på någon övning kan ni kika in på Michaelas blogg, hon har bilder på samtliga övningar och många fler.

Trevlig ny träningsvecka mina vänner!